ล่าสุดผมไปอ่านบล็อกของ Inc ว่าด้วยเรื่องงานวิจัยต่างๆ ที่สนับสนุนว่าทำอย่างไรบ้างเราถึงจะมีความสามารถในการจดจำที่ดีขึ้นบ้าง ซึ่งพออ่านแล้วก็มีความน่าสนใจมากทีเดียว ผมเลยขอเอามาแปลและเรียบเรียงในบล็อกนี้แล้วกันนะครับ (บางอย่างผมไม่แน่ใจคำไทย จะขอใช้ทับศัพท์นะครับ และตัวบทความจริงจะมีรายละเอียดค่อนข้างยาว เป็นเรื่องการแพทย์พอสมควร ผมจะสรุปมาเป็นสั้นๆ นะครับ)

1. การทำสมาธิจะช่วยพัฒนา Working memory

Working memory ปรียบเสมือนกับกระดานจดโน๊ตที่ข้อมูลใหม่ๆ มักจะเข้ามาใช้พื้นที่ชั่วคราวเช่นการที่คุณได้ยินชื่อใครสักคนหรือการฟังที่อยู่หรือเส้นทางทางโทรศัพท์ ความจำส่วนนี้จะทำหน้าที่เก็บข้อมูลเหล่านั้นไว้จนคุณทำงานเหล่านั้นเสร็จซึ่งถ้ามันไม่สำคัญแล้วคุณก็จะปล่อยให้มันหายไปเว้นเสียแต่ถ้ามันสำคัญ คุณจะเปลี่ยนมันเป็นความทรงจำระยะยาวซึ่งสามารถเรียกกลับมาใช้ใหม่ได้ (นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเรื่องบางเรื่องเราจำได้ และเรื่องบางเรื่องเราจำไม่ได้)

Working memory นี้เองเป็นส่วนที่เราใช้งานแทบทุกวันซึ่งถ้าความจำส่วนนี้มีประสิทธิภาพแล้วคุณก็จะใช้ชีวิตได้ง่ายมากขึ้นทีเดียว โดยส่วนมากสำหรับผู้ใหญ่ทั่วๆ ไปแล้ว เราจะจดจำของได้ประมาณ 7 อย่างใน Working memory นี้ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณให้มากขึ้นนั้น สิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำคือการฝึกสมาธินั่นเอง

ในการวิจัยนั้น พบว่าแม้คนที่ไม่เคยฝึกสมาธิเลยก็จะสามารถเพิ่มความสามารถในการจดจำได้ในช่วงระยะเวลาเพียง 8 อาทิตย์หลังจากเริ่มฝึกสมาธิ นอกจากนี้แล้ว การทำสมาธิยังช่วยทำให้เราสามารถพุ่งความสนใจกับสิ่งต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น เช่นเดียวกับการทำผลทดสอบต่างๆ ได้ดีขึ้น

เหตุผลที่การทำสมาธินั้นทำให้ความจำดีขึ้นก็เพราะระหว่างการทำสมาธินั้น สมองของคุณจะหยุดการประมวลผลข้อมูลต่างๆ แบบที่เคยทำในวันปรกติ นั่นไม่เพียงทำให้สมองของคุณว่างและยังทำให้ผ่อนคลายความเครียดและจดจำได้มากขึ้นด้วย

2. ดื่มกาแฟเพื่อพัฒนาการประกอบความทรงจำเข้าด้วยกัน

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งเมื่อไม่นานมานี้พบว่าการกินคาเฟอีนเม็ดหลังจากการเรียนรู้อะไรบางอย่างนั้นจะทำให้การเรียกความจำกลับมานั้นดีขึ้น โดยในการทดสอบนั้นพบว่าผู้เข้าร่วมการทดสอบที่ได้รับคาเฟอีนไปหลังจากการจดจำชุดภาพต่างๆ นั้นสามารถทำการทดสอบภายหลังได้ดีซึ่งนักวิจัยมองว่าเป็นการจดจำที่ลึกกว่าเดิม

เมื่อเป็นแบบนี้แล้ว บางทีนอกจากที่คุณจะดื่มกาแฟในช่วงเช้าแล้ว การดื่มกาแฟหลังจากที่คุณเรียนรู้อะไรมาตลอดวันก็น่าจะเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจเช่นกัน

3. การกินเบอรี่จะช่วยทำให้ความทรงจำระยะยาวดีขึ้น

การกิจผลเบอรรี่จะช่วยเรามีความสามารถในการจดจำระยะยาวดีขึ้นกว่าเดิม การศึกษาของ University of Reading และ Peninsula Medical School พบว่าคนที่ไดเอทอาหารด้วยการกิบเบอรี่เป็นระยะเวลา 12 อาทิตย์นั้นพบว่าการมีความสามารถในการใช้ความทรงจำที่ดีขึ้นกว่าเดิม โดยเริ่มเห็นผลตั้งแต่ในอาทิตย์ที่สาม

นอกจากนั้นแล้ว ยังมีงานวิจัยอีกหลายงานที่พบว่าแม้ในผู้สูงอายุเองก็ตาม หากได้รับผลเบอรี่อยู่สม่ำเสมอแล้วก็จะสามารถลดอาการความจำเสื่อมได้ด้วยเช่นกัน

4. การออกกำลังกายช่วยให้คุณเรียกความทรงจำได้ดีขึ้น

การศึกษาทั้งกับหนูและมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทั่วๆ ไปนั้นสามารถเพิ่มความสามารถในการเรียกความจำได้ดีขึ้น การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นยังสามารถชะลออาการความจำเสื่อมได้ นอกเหนือจากนั้นแล้ว การออกกำลังกายยังส่งผลกับร่างกายและความสามารถอื่นๆ อีกมากมายซึ่งทำให้มันกลายเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการพัฒนาทักษะด้านความจำรวมทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตด้วย

5. การเคี้ยวหมากฝรั่งจะทำให้คุณมีความจำที่ดีขึ้น

วิธีง่ายๆ อย่างไม่น่าเชื่อของการเพิ่มความสามารถให้ความจำของคุณคือการเคี้ยวหมากฝรั่งขณะที่คุณกำลังเรียนรู้อะไรบางอย่างใหม่ๆ แม้ว่ามันอาจจะยังไม่มีผลการวิจัยรับรองที่ชัดเจนนัก ว่าเมื่อปีที่แล้วมีงานวิจัยที่พบว่าผู้เข้าร่วมทดสอบที่ทำการเคี้ยวหมากฝรั่งไปด้วยนั้นจะมีผลการทดสอบในเรื่องการจดจำต่างๆ ที่แม่นยำกว่าและมีความสามารถโต้ตอบได้ดีกว่า

สิ่งที่ทำให้การเคี้ยวหมากฝรั่งดูจะช่วยเรื่องการจดจำนั้นก็เพราะมันไปเพิ่มกิจกรรมให้กับ Hippocampus ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองสำหรับเรื่องความทรงจำ (แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยที่อธิบายเรื่องนี้ได้ชัดเจนนัก)

ในอีกทฤษฏีหนึ่งก็สันนิษฐานว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งจะเป็นการเพิ่มออกซิเจนและทำให้เราสามารถตั้งสมาธิและให้ความสนใจกับสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น

6. การนอนจะช่วยให้คุณจัดระเบียบความจำได้ดีขึ้น

การนอนเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ถูกพิสูจน์ว่าสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการทำให้มีความจำที่ดี ทั้งนี้เพราะการนอนจะเป็นช่วงเวลาที่เกิดการเรียบเรียงและประกอบความจำต่างๆ เข้าด้วยกัน ซึ่งนั่นทำให้คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีปัญหากับการพยายามจดจำหรือเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ อยู่เสมอ

การนอนที่ว่าอาจจะไม่ต้องเป็นการนอนระยะยาวก็ได้ เพราะการนอนระยะสั้นก็ทำให้ความจำดีขึ้นได้ด้วย (ผมเคยเขียนบล็อกเรื่องการนอนกลางวันและผลที่คาดไม่ถึงไว้ด้วย)

งานวิจัยยังพบว่าโดยทั่วไปแล้ว เมื่อเราจดจำอะไรบางอย่างไปใหม่ๆ นั้น มันจะอยู่ในสภาพที่เปราะบางแถมยิ่งถ้าสมองต้องพยายามจดจำบางอย่างเพิ่มเข้าไปอีก การนอนจะมีส่วนช่วยให้สมองจัดระเบียบความทรงจำตรงนี้ให้เป็นรูปเป็นร่างก่อนที่จะเลือนหายไปหรือถูกทดแทนด้วยเรื่องอื่นๆ